Työhyvinvointia positiivisen psykologian ja positiivisen pedagogiikan työkaluin OSA 2

Kokonaisvaltainen hyvinvointi eli kukoistus

Positiivisen psykologian oppi-isän Martin Seligmanin mukaan alle 25% suomalaisista kokee kukoistusta elämässään (Yrttiaho & Posio, 2021, 69). Meidän suomalaisten korviin sana kukoistus ehkä hieman kalskahtaa, jonka takia voisimme puhua mieluummin kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Vaikka Suomi on muutamana viime vuonna rankattu maailman onnellisimmaksi maaksi, ja elämässämme olisi lähtökohtaisesti asiat hyvin, voimme aina pyrkiä kohti hyvinvointia. Kukoistavan hyvinvoivan elämän tunnusmerkit ovat omien vahvuuksien hyödyntäminen, myönteiset ihmissuhteet ja merkityksellisyyden kokemus.

Psykologi ja sosiologi Corey Keyes’n (2002) mukaan kukoistus ja sen vastakohta nuutuminen voidaan sijoittaa janalle (katso kuva seuraavassa tehtävässä), jonka miinuspäässä on nuutuminen, keskellä nolla eli normaali olotila, ja plussapäässä kukoistus. Elämä kuljettaa meitä janalla nollan eli normaalin olotilan molemmilla puolilla, sillä ikävät tapahtumat, kuten sairastumiset, työpaikan tai läheisen menetykset jne. saavat elämämme ehkä pidemmäksikin aikaa janan miinuspuolelle ja toisaalta myönteiset, iloiset ja onnelliset tapahtumat kuljettavat meidät janan plussapuolelle. Seuraavissa kuudessa koulutusosiossa lähdemme pilkkomaan kokonaisvaltaista hyvinvointia pienempiin palasiin Seligmanin kukoistuksen hyvinvointimallin (PERMA+V) mukaisesti. Alla olevan tehtävän avulla voit pohtia omaa hyvinvoinnin tilaasi tällä hetkellä. Voit myös palata tehtävään käytyäsi läpi muut koulutusosiot.

TEHTÄVÄ: Kukoistuksen jana

Katso alla olevaa kukoistuksen janaa. Pohdi sen jälkeen:

Mihin kohtaan janaa voit sijoittaa itsesi tällä hetkellä?

Millaisissa elämäntilanteissa olet käynyt janan miinuspuolella? Mitkä asiat auttoivat sinua selviämään?

Millaisissa elämäntilanteissa olet käynyt janan plussapuolella? Mitkä asiat auttoivat sinua kukoistamaan?

(Mukaillen Yrttiaho & Posio 2021.)

1 Myönteisyys

Myönteisyydellä tarkoitetaan sekä myönteisiä tunteita että ajattelua. Psykologian professori Barbara Fredrickson (2009) tiimeineen on tutkinut myönteisten tunteiden vaikutusta ihmisten hyvinvointiin ja luonut tutkimustulosten perusteella teorian myönteisten tunteiden laajentavasta ja rakentavasta vaikutuksesta. Tutkimukset osoittavat, että myönteisillä tunteilla on positiivinen vaikutus ajatteluun, oppimiseen, luovuuteen, ongelmanratkaisukykyyn, terveyteen, stressistä toipumiseen, sosiaalisiin suhteisiin ja jopa elinikään. Tämä ei tarkoita sitä, että meidän pitäisi väenväkisin hymyillä ja yrittää ajatella myönteisesti tapahtui mitä tahansa, sillä tunteita ei voi hallita. Elämään kuuluvat niin myönteiset kuin kielteisetkin tunteet ja itse asiassa kielteisten tunteiden piilottelu vie runsaasti energiaa, lisää kielteisiä tunteita ja voi jopa johtaa masennukseen. Voimme kuitenkin opetella tunnistamaan omia tunteitamme ja harjoitella tunnesäätelytaitoja, joiden avulla meidän on helpompi palata kielteisestä ajattelusta ja tunteista takaisin myönteisiin. Vaikka tutkimusten mukaan tunnemme päivän aikana enemmän myönteisiä kuin kielteisiä tunteita, kiinnitämme ns. negatiivisen vinouman takia enemmän huomiota negatiivisiin kuin positiivisiin asioihin. Tämä on meille luontaista ja siksi myönteisyyden lisääminen omaan elämään vaatiikin tietoista myönteisten asioiden ajattelua ja onnistumisten bongailua. Myönteisyyttä voi lisätä elämään myös lisäämällä kiitollisuutta. Kiitollisuus tarkoittaa sitä, että huomaamme ympärillämme olevan hyvän vaikeuksista huolimatta, joten kiitollisuuden aiheet voivat olla suuria tai hyvinkin pieniä. Kiitollisuudella on voimakas vaikutus hyvinvointiimme, sillä se vahvistaa voimavarojamme ja herättää meissä iloa, toivoa ja tyytyväisyyttä.

Kasvun asenne

Tutkimukset osoittavat, että myönteiset tunteet laajentavat ajattelua, tekevät siitä joustavaa ja auttavat näkemään mahdollisuuksia. Kielteiset puolestaan kapeuttavat. Psykologian professori Carol Dweck (2017) on tutkinut työssään menestyneitä ihmisiä ja havainnut ihmisillä kahdenlaista asennetta: kasvun ja pysyvyyden asennetta. Menestyminen on todennäköisempää kasvun asenteen omaavalla ihmisellä, sillä hän näkee ympärillään mahdollisuuksia ja uskoo omiin kykyihinsä sekä voivansa kehittyä omien ponnisteluidensa ja muiden ihmisten avun turvin. Kasvun asenteen omaava ihminen ei lannistu vastoinkäymisistä, vaan on kiitollinen, haluaa oppia ja on valmis tekemään töitä kehittyäkseen. Pysyvyyden asenteen omaava ihminen puolestaan ajattelee, ettei voi vaikuttaa asioihin eikä pysty kehittymään, koska asiat ovat muuttumattomia.

Vaikka asenne on tärkeä osa persoonallisuuttamme, voimme onneksi opetella muuttamaan omaa asennettamme. Jo näiden kahden erilaisen asenteen tiedostaminen voi auttaa meitä muuttamaan reaktioitamme. Myöskään tunteet ja ajatukset eivät ole muuttumattomia, tunnemme ja ajattelemme päivän aikana laidasta laitaan.

Tunnesäätely

Tunnesäätely ei tarkoita omien tunteiden rajoittamista, vaan niiden kohtaamista ilman, että tunteet vievät meidät mennessään. Erikoispsykologi Satu Pihlajan (2018) mukaan tunteiden säätelyssä on kolme haastetta: tunnetilan pitkittyminen, tunteiden torjuminen ja tunteita aiheuttavien tilanteiden välttely. Tunteet ovat yleensä lyhytkestoisia eivätkä tunnetilat pitkity itsestään, vaan omien ajatustemme seurauksena. Jos jäämme vahvistamaan kielteistä tunnetilaa pohtimalla mikä kaikki on mennyt pieleen ja tulee vielä menemään pieleen, se pitkittyy. Tunteiden torjuminen puolestaan aiheuttaa tunteiden kasvamista. Mitä enemmän yritämme estää tai piilottaa kielteisiä tunteitamme, sitä voimakkaammin ne pyrkivät esiin. Tunteita aiheuttavien tilanteiden välttely puolestaan aiheuttaa erilaisia tunneristiriitoja ja kuormitusta. Kaikissa näissä tilanteissa auttaa, kun antaa tunteen tulla, pysähtyy huomaamaan sen ja antaa sen mennä. Omia tunnesäätelytaitoja voi vahvistaa esimerkiksi tietoisen läsnäolon (mindfulness) harjoituksilla, olemalla luonnossa, kirjoittamalla tai keskustelemalla ja jakamalla tunteita vaikka kollegan kanssa.

TEHTÄVÄ: Anna ajatusten tulla ja mennä

Istu rauhallisessa paikassa ja kiinnitä ensin huomiosi siihen, että asento on itsellesi mukava. Tunne alusta jalkapohjiesi alla, istuin takapuolesi alla ja noja selkäsi takana. Kohenna asentoasi, jos se on epämukava. Voit pitää silmät kiinni tai auki, katsella vaikka ulos ikkunasta tai taulua seinällä. Hengitä muutaman kerran normaalisti sisään ja ulos ja kiinnitä huomiosi ajatuksiisi. Kuvittele aivojen olevan kuin linnunpönttö pihapuussa. Ajatukset ovat linnunpönttöön keväällä muuttava lintuperhe, joka syksyn tullen lähtee pöntöstä. Kun huomaat ajatuksen tulevan, pane se merkille ja anna sen mennä. Tee sama seuraavalle ajatukselle jne. Lopuksi havainnoi olotilasi harjoituksen jälkeen. Voit tehdä harjoitusta itsellesi sopivan ajan, puolesta minuutista kymmeneen minuuttiin ja halutessasi toistaa useita kertoja päivässä.

TEHTÄVÄ: Huomaa hyvät asiat

Kirjoita iltaisin ylös kolme hyvää asiaa itsestäsi, työstäsi, vapaa-ajastasi tai päivän tapahtumista. Toista harjoitusta säännöllisesti vähintään parin viikon ajan ja havainnoi mitä tapahtuu.

TEHTÄVÄ: Lisää kiitollisuutta

Nimeä aamuisin työmatkalla kolme asiaa, joista olet kiitollinen juuri tänään. Voit myös kirjoittaa kiitollisuuden aiheet itsellesi muistiin. Toista harjoitusta säännöllisesti vähintään parin viikon ajan ja havainnoi mitä tapahtuu.

2 Uppoutuminen

Uppoutumisen osa-alue on meille merkittävä työn imun ja työn ilon kannalta. Uppoutumisen tilaan pääsemme hyödyntämällä työssä vahvuuksiamme, sillä tutkimusten mukaan vahvuuksien käyttö mm. lisää hyvinvointiamme, iloa, energisyyttä ja tuloksellisuutta. Näiden tulosten valossa onkin harmillista, että jopa 70% suomalaisista kokee, ettei voi hyödyntää vahvuuksiaan työelämässä. Tämän lisäksi käytämme 80% ajastamme huomioimalla heikkouksiamme vahvuuksien sijaan. Parhaiten työelämässä kuitenkin menestyvät ne ihmiset, jotka käyttävät ja kehittävät vahvuuksiaan.

Vahvuudet

Miksi vahvuuksien tunnistaminen ja käyttäminen sitten on niin vaikeaa? Syitä on monia. Organisaatiokulttuurin arvot määrittävät millaisia vahvuuksia työyhteisössä arvostetaan. Työn ja työtehtävien organisointi on yleensä tehtävälähtöistä (ei vahvuuslähtöistä) ja toisaalta työyhteisöissä keskitytään useimmiten osaamispuutteiden tunnistamiseen ja korjaamiseen (ei vahvuuksien ja osaamisen tunnistamiseen ja hyödyntämiseen). Vahvuuksien käyttö on meille niin luontaista, ettemme ehkä huomaa niitä. Olemme myös usein tietoisempia heikkouksistamme, eikä kasvuympäristömme ole rohkaissut meitä vahvuuksien käyttöön. Lisäksi vahvuudet nähdään kapea-alaisesti, niitä on hankala sanoittaa, eikä niiden tunnistamiselle ei ole ollut työkaluja.

Viime vuosina kehitystä on onneksi tapahtunut sekä vahvuuksien tunnistamisen että vahvuustyökalujen saralla ja nykyisin vahvuuksia voi tunnistaa ja sanoittaa mm. Sanna Wenströmin ja Laura Halosen kehittämän VOIMAKEHÄ® -työkalun avulla.

VOIMAKEHÄ® on laajaan vahvuusnäkemykseen perustuva teoria, ajattelutapa ja työkalu vahvuuksien laaja-alaiseen tunnistamiseen, hyödyntämiseen ja kehittämiseen. Se perustuu humanistiseen ja positiiviseen psykologiaan sekä sosio-konstruktivistiseen näkemykseen opetuksesta, ohjauksesta ja johtamisesta. Voimakehätyöskentelyssä vahvuuksia tarkastellaan kuuden osa-alueen kautta, joita ovat luonteenvahvuudet, luontainen kyvykkyys, taidot ja osaaminen, kiinnostukset, arvot ja resurssit. Ennen voimakehätyöskentelyä luonteenvahvuuksia voidaan kartoittaa VIA-instituutin luonteenvahvuustestin avulla (linkit voimakehään ja VIA-testiin lähdeluettelossa). Kun toimimme työssämme ja elämässämme alueella, jossa vahvuuksien eri lajit kohtaavat, toimimme voimavyöhykkeellämme. Voimavyöhykkeellään ihminen innostuu, onnistuu ja voi hyvin eli kukoistaa työssään ja elämässään. (Niemiec 2018; Mayerson 2015).

Flow

Professori, psykologi ja motivaatiotutkija Mihály Csíkszentmihályi (2005) määrittelee flow´n tilaksi, jossa ihminen on niin uppoutunut johonkin, että kaiken muun merkitys aikaa ja paikkaa myöten tuntuu katoavan. Flow ei ole tekemisen helppoutta, vaan tekemisen haastavuuden ja kykyjen sopiva suhde, joka saa aikaan voimakkaan uppoutumisen tunteen. Flow´ta voi jopa edeltää ahdistus, sillä flow syntyy usein pitkäkestoisesta ponnistelusta ja sitä seuraavasta palautteesta. Onnistunut työ itsessään on välitön palaute, mutta flow´n synnyttämiseksi ja ylläpitämiseksi tarvitsemme palautetta myös työyhteisöstä. Vaikka flow´un liitetään usein luovuus, on flow´n kokeminen mahdollista kaikenlaisissa työtehtävissä, myös rutiineissa. Usein tämä vaatii kuitenkin tylsältä tuntuvien tehtävien tuunaamista.

Työn tuunaaminen

Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Jari Hakanen (2011) on tutkinut työn imua ja erotellut siitä kolme osatekijää, joista yksi on uppoutuminen ja toiset kaksi ovat tarmokkuus ja omistautuminen. Työn imusta voit lukea enemmän tämän kirjoitussarjan ensimmäisestä osasta TÄÄLTÄ. Voimme saada työn imua aikaan sekä tunnistamalla ja hyödyntämällä omia vahvuuksiamme että tuunaamalla omaa työtämme. Työn tuunaaminen tarkoittaa oman työn muokkaamista ja työhön liittyvien kuormitustekijöiden ja voimavarojen säätelyä. Voimme tehdä sitä muokkaamalla joko työtehtäviä, työhön liittyviä vuorovaikutussuhteita tai työtä koskevia ajatuksia ja asenteita. Muokkaamista voidaan tehdä joko rajaamalla, lisäämällä tai uusia toimintatapoja etsimällä ja yksinkertaisimmillaan se voi olla vaikka vastamelukuulokkeiden käyttöä silloin kun tekeillä on keskittymistä vaativa työtehtävä, palaverin pitämistä kävelylenkillä tai rutiinitehtävien vaihtamista kollegan kanssa paremmin molempien vahvuuksia vastaaviksi.

TEHTÄVÄ: Tunnista vahvuutesi

Tee ilmainen luonteenvahvuustesti https://www.viacharacter.org/survey/account/register On tärkeää, että teet testin omalla äidinkielelläsi, joten vaihda sisäänkirjautumisen jälkeen testin kieleksi suomi.

Voit tehdä myös ilmaisen temperamenttitestin http://tunnistatyyppisi.fi/

Jos et halua tehdä testejä, katso alla olevaa listaa luonteenvahvuuksista ja poimi sieltä itseäsi kuvaavia vahvuuksia. Pyydä myös perheenjäsentä tai työtoveria kertomaan millaisia vahvuuksia he sinussa näkevät.

Tarkastele saamiasi tuloksia. Tunnistatko itsesi ja omat vahvuutesi?

Pohdi miten voit käyttää vahvuuksiasi työssä ja vapaa-ajalla? Pohdi myös haluatko kehittää jotain vahvuuksia?

TEHTÄVÄ: Kiitä onnistumisesta

Muistele työssäsi tapahtunutta onnistumisen hetkeä. Pohdi mitkä vahvuutesi auttoivat sinua onnistumaan. Lopuksi kiitä itseäsi onnistumisesta.

TEHTÄVÄ: Tunnista flow

Muistele oletko kokenut flow´ta työssäsi. Pohdi millaisen työtehtävän parissa se ilmeni, mitä taitoja käytit ja millaisessa ympäristössä työskentelit?

TEHTÄVÄ: Tuunaa työtäsi

Pohdi jotain työtehtävääsi, joka tuntuu ikävältä, vaikealta tai tylsältä. Mieti voisitko tuunata sitä?

Voisiko tehtävän tehdä eri järjestyksessä, eri aikaan, eri tilassa tai eri tavalla?

Voisitko tehdä tehtävän yhdessä kollegan tai asiakkaan kanssa tai pyytää apua esimieheltä tai työryhmältä?

Löytäisitkö tehtävästä myönteisiä puolia tai uutta merkityksellisyyttä? Miksi tämä työtehtävä on tärkeä? Mihin kokonaisuuteen se liittyy?

Voit pohtia tehtävän avulla useampiakin työtehtäviä.

3 Ihmissuhteet

Oletko koskaan pohtinut mitä tulee paikalle, kun sinä saavut (työ)paikalle? Psykologisesti turvallisen työyhteisön tunnusmerkkejä ovat mm. avoin ja myönteinen vuorovaikutus sekä arvostava ilmapiiri. Sen jäsenet luottavat toisiinsa ja kokevat olevansa tärkeitä ja merkityksellisiä. Työpsykologian ja muutosjohtamisen asiantuntijan Sanna Fäldtin (2019) mukaan tärkein työn voimavaroihin vaikuttava tekijä on se, miten meidät kohdataan työpaikalla, sillä nähdyksi ja kuulluksi tuleminen on yksi perustarpeistamme, samoin kuin tarve luoda ihmissuhteita ja kuulua joukkoon. Psykologi ja työyhteisökouluttaja Tony Dunderfeltin (2016) mukaan ei riitä, että olemme fyysisesti paikalla, vaan kohtaamisessa tarvitaan myös henkistä läsnäoloa, jota voi harjoitella mm. tietoisen läsnäolon (mindfulness) harjoituksilla.

Tuomme siis työpaikalle ja vuorovaikutustilanteisiin paitsi fyysisen, myös psyykkisen olemuksemme. Edellinen valvottu yö, kiire tai ristiriidat kotona näkyvät olemuksestamme ja voivat aiheuttaa toisissa ihmisissä virheellisiä tulkintoja. Työyhteisössä näitä olisi hyvä sanoittaa työtovereille (”Kylläpä väsyttää, kun en saanut nukuttua.”), jotta he pystyvät tukemaan sinua, eivätkä tulkitse väsynyttä mielialaasi heistä johtuvaksi. Jos oman huonon olon tai tuulen sanoittaminen on hankalaa tai mahdotonta, esim. asiakastyössä, kannattaa keskittyä kysymään toisen kuulumisia sekä kuuntelemaan ja ymmärtämään mitä hän sanoo. Tässä voi auttaa esimerkiksi hetken hengitys- tai mielikuvaharjoitus ennen kohtaamista. Ihmissuhdetyössä kohtaaminen ja läsnäolo ovatkin tärkeimpiä työkalujamme, sillä ihmissuhteilla on kaikista suurin ja merkittävin vaikutus sekä omaan että työyhteisömme ja asiakkaidemme hyvinvointiin. Sillä mitä tulee paikalle, kun sinä saavut (työ)paikalle, on merkitystä!

Nykyisessä nopeatempoisessa maailmanmenossa vuorovaikutus ja kohtaamiset saattavat kuitenkin jäädä kiireen jalkoihin. Positiivisen johtamisen tutkijan, asiantuntijan ja kouluttajan Sanna Wenströmin (2020) mukaan myönteinen vuorovaikutus ja hyvät ihmissuhteet ovat positiivisen organisaation tunnusmerkki. Ne synnyttävät myönteisiä tunteita ja hyvää ilmapiiriä sekä vahvistavat luottamusta, voimavaroja ja psykologista turvallisuutta (Wenström 2020). Kiire ja tehostaminen syövät kuitenkin aikaa juuri vuorovaikutukselta ja kohtaamisilta. Työssä voi olla niin kiire, ettei aika riitä edes välttämättömistä asioista puhumiseen, saati vapaamuotoiseen jutusteluun. Tilanne voi olla sama asiakastyössä. Jotta työpäivään mahtuu useampi asiakastapaaminen, tapaamisajat saattavat olla liian lyhyitä tärkeiden asioiden hoitamiseen, jolloin esimerkiksi asiakkaan kuulumisten kysymiseen ja kuuntelemiseen ei ole aikaa. Ei ole kuitenkaan yksittäisen työntekijän vastuulla esimerkiksi venyttää omaa työpäiväänsä, jotta sinne saa mahdutettua sekä työn kannalta oleellista että vapaamuotoista vuorovaikutusta. Hyvässä työyhteisössä sekä johto että työntekijät ymmärtävät miksi kohtaamisiin kannattaa satsata ja yhdessä järjestävät työnteon niin, että kohtaamisiin on aikaa.

TEHTÄVÄ: Mitä tuot kohtaamiseen?

Pohdi mitä kaikkea tuot mukanasi kohtaamiseen työtoverin tai asiakkaan kanssa.

Vaihda näkökulmaa katsomalla itseäsi työtoverisi tai asiakkaasi silmin. Pohdi millaisia tulkintoja he saattavat tehdä käyttäytymisestäsi/mielialastasi/olemuksestasi kohtaamisessa.

Voit myös pohtia millaisia tulkintoja itse olet tehnyt muista ihmisistä ja ovatko ne pitäneet paikkansa.

TEHTÄVÄ: Ota käyttöön työyhteisön supervoimat

Työelämän tutkimuksissa on havaittu viisi myönteistä vuorovaikutusta lisäävää käytännettä: välittäminen, myötätunto, anteeksianto, arvostaminen ja yhdessä innostuminen.

Pohdi miten voisit seuraavan viikon aikana itse toteuttaa näitä käytänteitä omassa työyhteisössäsi. Tee itsellesi käytännönläheinen suunnitelma ja toteuta se.

Harjoituksen voi tehdä myös koko työyhteisön kesken.

(Mukaillen Wenström 2020)

Loput kolme Seligmanin PERMA+V -hyvinvointimallin osa-aluetta esitellään kirjoitussarjan kolmannessa osassa TÄÄLLÄ.

Lue lisää

Csíkszentmihályi, M. 2005. Flow – Elämän virta. Tutkimuksia onnesta, siitä kun kaikki sujuu.

Dunderfelt, T. 2016. Läsnäoleva kohtaaminen.

Dweck, C. 2017. Mindset.

Fredrickson, B. 2009. Positivity.

Fäldt, S. 2019. Nauti työstäsi! – Naisen voimakirja työelämään.

Hakanen, J. 2011. Työn imu. Työterveyslaitoksen julkaisuja. TTL_tyonimu

Keyes,C. L. M. 2002. The mental health continuum: From languishing to flourishing life. Journal of Health and Social Behavior 43. Sivut 201-222.

Mayerson, N. M. 2015. ”Characterizing” the Workplace: Using Character Strengths to Create Sustained Success. Kognition & Paedagogik, 96, 14 – 27.

Niemiec, R. M. 2018. Character strengths interventions. A field guide to practitioners. Göttingen: Hogrefe.

Niemiec, R. M., & McGrath, R. E. 2019. The Power of character strengths. Appreciate and ignite your positive personality. VIA Institute of Character.

Ojanen, M. 2014. Positiivinen psykologia.

Pihlaja, S. 2018. Aikaansaamisen taika – Näin johdat itseäsi.

Seligman, M. 2008. Aito onnellisuus.

Uusitalo-Malmivaara, L. (toim.). 2015. Positiivisen psykologian voima.

Wenström, S. 2020. Positiivinen johtaminen – Johda paremmin opetus- ja kasvatusalalla.

Yrttiaho, R. & Posio, S. 2021. Opettajan hyvinvointikirja.

Psykologinen turvallisuus https://www.ttl.fi/tyopiste/psykologinen-turvallisuus-kannustaa-ideoiden-jakamiseen/

Testaa temperamenttisi http://tunnistatyyppisi.fi/

Testaa luonteenvahvuutesi VIA-testillä https://www.viacharacter.org/survey/account/register

Laaja vahvuusnäkemys ja Voimakehä https://voimakeha.info